Польза и противопоказания аквааэробики

Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

Как проходят тренировки

Аквааэробика для похудения и укрепления здоровья в Мореон в Москве проводится в небольших группах. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой, позволяющей поддерживать темп упражнений. Состав групп и интенсивность упражнений зависят от выбранной программы.

Мореон Фитнесс предлагает следующие направления:

• aquapress;
• aquaBeginners;
• суставная гимнастика;
• aqua Hydrotone;
• aqua Mix;
• aquapower;
• aqua Noodlles;
• aqua Mama;
• индивидуальные тренировки.

Занятия могут проводиться как в мелком (по грудь), так и в глубоком бассейне. Вне зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки, потребуется предварительная разминка. По окончании занятий рекомендуем спокойное плавание и растяжку.

Уточнить цены занятий аквааэробикой и информацию можно по телефону +7 (495) 481-60-40.
Для записи на пробную тренировку рекомендуем воспользоваться онлайн формой на сайте, внизу страницы.

Эффективность аквааэробики для похудения

Эффективность занятий аквааэробикой обусловлена следующими преимуществами:

1. Постоянное преодоление сопротивления воды дает мягкую, но довольно хорошую нагрузку. Выполнять такие упражнения намного проще, чем заниматься с тяжелыми гантелями или грифом, хотя эффект сопоставим. Считается, что водная нагрузка в 10-12 раз больше, чем выполнение того же комплекса в зале фитнеса.
2. Водные занятия способствуют расслаблению мышц, усилению кровообращения.
3. Укрепление иммунитета, общее улучшение самочувствия. Люди, регулярно занимающиеся аквааэробикой, отмечают повышение уровня энергии, концентрации внимания, работоспособности.
4. Ускорение всех метаболических процессов, протекающих в организме, за счет оттока лимфы, улучшения кровообращения.

Причем неважно, каким видом аквааэробики заниматься. А их различают несколько:

• Классическая аквааэробика. Подразумевает выполнение несложных упражнений. Идеально подойдет для новичков;
• Аква Файт. Идеально подойдет для людей с любым уровнем физической активности. Состоит из стандартного комплекса упражнений, но имеет отличительную особенность — классический фитнес смешивается с единоборствами. Во время занятий отрабатываются различные удары руками, ногами в воде;
• Аква Серквит. Больше подойдет людям, которые занимаются уже несколько месяцев. На таких занятиях классическая аквааэробика сменяется интенсивными круговыми тренировками;
• Аква Пауэр. Подойдут людям с хорошей физической активностью. Подразумевает выполнение силовых упражнений с легкими утяжелителями для занятий в бассейне;
• Аква Резист. Комплекс упражнений на проработку всех групп мышц, рассчитанный на преодоление естественного сопротивления воды.

Какое направление выбрать — личное дело каждого. Но лучше по этому вопросу проконсультироваться со специалистом.

Аквааэробика для беременных

Популярность бассейна для беременных в последние годы выросла в несколько раз. Плюсы таких занятий очевидны. Беременным женщинам умеренные физические нагрузки идут только на пользу, но не все могут позволить себе полноценные занятия спортом и даже обыкновенную зарядку, ведь беременность дает двойную нагрузку на организм матери. Уникальность занятий аквааэробикой заключается в том, что будущие мамы могут выполнять упражнения не нагружая суставы. Благодаря этому, удается проработать мышцы и улучшить циркуляцию крови в организме. Выполнять упражнения в воде намного проще и легче, а мягкое расслабление помогает снять лишний стресс и усталость.

Долой предубеждения!

Некоторые считают, что любая аэробика беременным противопоказана. Однако исследования доказывают, что женщины, дававшие во время беременности организму умеренную физическую нагрузку, подходят к родам более подготовленными.

Другие отказываются от занятий в бассейне из-за риска подхватить инфекцию. Большинство таких страхов не оправдано: инфекции, передающиеся половым путем, не передаются через воду. Более реальной представляется опасность получить грибок стопы, но и этого легко избежать, если ходить в шлепках. Занятия в холодной воде иногда могут спровоцировать обострение хронических инфекций в организме матери, поэтому важно перед любыми занятиями (и это касается не только аквааэробики) предварительно проконсультироваться с вашим врачом. И если врач разрешит заниматься, то акваэробика для беременных может стать лучшим вариантом спортивной нагрузки.

Структура занятий

Стандартное занятие аквааэробикой для беременных – это комплексная программа, включающая в себя не только нагрузку на мышцы, но и подготовку к будущим родам. В бассейне для занятий должна поддерживаться достаточно теплая температура воды около 36С.

Любое занятие начинается с разминки, разогревающей организм. Следующим этапом идет блок упражнений на дыхание (тренировка различных дыхательных техник, практика задержки дыхания). Затем начинается тренировка мышц к предстоящим схваткам. После этого обязательно проводится массаж шеи, воротниковой зоны, ног и спины. Завершают занятия упражнения по плаванию.

Тренировка дыхания

Дыхательные упражнения во время занятий дают максимальное расслабление организма, улучшение кровообращения в крупных и особенно в мелких сосудах. С помощью дыхания удается добиться лучшего поступления кислорода к клеткам и тканям. Многие элементы дыхательной практики впоследствии успешно применяются беременными во время схваток.

Другим видом подготовки к предстоящим родам стала практика задержки дыхания. Во время схваток малыш испытывает кратковременную гипоксию, так как сжимающаяся матка препятствует полноценному поступлению кислорода. Помочь ему подготовиться к родам помогают кратковременные задержки дыхания. На занятии женщина активно дышит, чтобы обеспечить ребенка достаточным количеством кислорода, а затем на короткий интервал задерживает дыхание. Так мама помогает своему малышу стать более подготовленным и выносливым.

Бассейн «Жемчужина»

Где: Генерала Белобородова, 29

Цена: от 220 рублей

Бассейн находится при спортивной школе №104 «Жемчужина». Есть 2 плавательных зала: большой (25 метров, 6 дорожек) и малый (16,5 метра, 4 дорожки). Занятия в большом зале проводятся с 7:00 до 22:45. В малом бассейне проходят групповые обучения плаванию детей и взрослых.

Детальнее с расписанием занятий и стоимостью вы сможете ознакомиться здесь .

Фото: sportschool-104.ru Фото: sportschool-104.ru 5

Московский олимпийский центр водного спорта

Фото: «Московские сезоны»

В открытой части комплекса расположен бассейн на восемь дорожек длиной 50 метров. Поплавать здесь можно только тем, кому исполнилось 16 лет. Продолжительность одного сеанса – 45 минут. Для записи понадобится справка от терапевта, фотография и документ, удостоверяющий личность. Также здесь можно присоединиться к групповым занятиям по аквааэробике или взять индивидуальный урок у инструктора.

Где: ул. Ибрагимова, д. 32, ст. м. «Семеновская», «Партизанская»
Часы работы: 07:00–21:30 (понедельник – суббота), 08:00–19:00 (воскресенье)
Стоимость: сеанс – 350 рублей, при наличии справки из школы лицам от 16 до 18 лет – 175 рублей

Аквааэробика в домашних условиях

В холодное время года самым доступным вариантом станет собственная ванна.

Главное, чтобы температура воды не превышала 33оС (иначе есть риск получить повышенную нагрузку на сердце). Кроме того, нежелательно использовать мыло, чтобы в ходе домашнего аквафитнеса не поскользнуться и не травмироваться.

Комплекс упражнений представляет собой упрощенную версию профессиональных тренировок, которая, тем не менее, при регулярном выполнении обеспечит желанный результат.

«Ножницы»

Лежа в удобной позе и придерживаясь руками за бортики, необходимо поднять над водой полусогнутые ноги, выпрямить их и сделать 15-20 перекрещивающихся движений. При этом можно делать паузы, выполняя на один подход столько движений, сколько позволяет уровень физической подготовки.

Упражнение с мочалкой

Между стоп следует поместить мочалку и сдавить ногами, напрягая мышцы внутренней части бедер. Далее нужно отодвинуться от стенки и, крепко держась руками за края ванны, 20 раз медленно поднимать и плавно опускать ноги, удерживая мочалку. При желании можно держаться всего одной рукой, вытянув вторую вперед, благодаря чему дополнительно будут задействованы косые мышцы живота. Также следует помнить о правильном дыхании: вдыхать на подъеме ног, а во время опускания — выдыхать.

Упор в бортики

Отклонившись назад и приняв удобную позу, необходимо раздвинуть ноги и с силой надавить коленями на бортики, напрягая мышцы ягодиц, после чего постепенно расслабиться и медленно соединить ноги. Сделать 20 подходов.

Ходьба на ягодицах

Исходное положение – сидя, стараясь удерживать осанку. Плавно, не спеша, необходимо выполнить по 20 «шагов» на ягодицах, напрягая и расслабляя мышцы.

Массаж ладонями

Ладони необходимо расположить на расстоянии 1 см от правой ноги и выполнять движения вверх-вниз, «гоняя» воду и обеспечивая гидромассаж (при этом важно не касаться кожи руками). То же самое проделать с левой ногой, выполнив элемент 20 раз.

Перед началом упражнений можно растереть тело жесткой мочалкой, а в воду добавить несколько капель апельсинового масла. Это позволит быстрее победить целлюлит, «оживит» кожу и подарит заряд энергии.

1. Ноги – в линию

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Аксессуары для аквааэробики

Что нужно для занятий? На первом этапе инвентарь не нужен: это период овладения базовыми техниками. А вот в дальнейшем, при выполнении более продвинутых техник, понадобятся аксессуары для аквааэробики.

• Шапочка для плавания – важный компонент не только с точки зрения гигиены. Волосы не должны мешать заниматься аквааэробикой. Отнеситесь серьёзно к этой детали экипировки. При выборе проследите, чтобы шапочка плотно облегала голову, не создавая при этом дискомфорта.
• Пояс – обязателен на всех уровнях. Производители предлагают продукцию, изготовленную из материалов с различными техническими характеристиками. Специалисты советуют отдать предпочтение конструкциям из пенорезины – они легче и надёжнее.

• Утяжелители – предметы, призванные увеличить силу сопротивления. Способствуют увеличению результативности. В эту группу входят как приспособления для запястий и лодыжек (манжеты, сапожки), так и гантели различной весовой категории.
• Перчатки и аквадиски служат тем же целям и задачам, что и все аксессуары: увеличить нагрузку на мышцы.
• Нудл – универсальный спортивный снаряд. Используется во всех видах водного фитнеса. Подходит для любого возраста, кроме младшего дошкольного.